El MSP, en sus últimas guías alimentarias para la población uruguaya, recomienda un mínimo de 3 frutas por día. Nos referimos a porciones, donde una porción puede ser una banana, o una naranja, o una manzana, o un durazno, o una pera, para poner algunos ejemplos. Estas recomendaciones van de la mano con la evidencia científica y recomendaciones internacionales. Un nivel óptimo de consumo es de 3 a 5 frutas por día. Aunque lamentablemente, gran parte de la población consume menos de lo indicado. Los estudios que relacionan a las frutas con beneficios para la salud son muchos, contundentes. Por poner algunos:
Este metaanálisis proporciona evidencia adicional de que un mayor consumo de frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas, particularmente por enfermedades cardiovasculares. Los resultados respaldan las recomendaciones actuales para aumentar el consumo para promover la salud y la longevidad general.
En conclusión, encontramos una asociación inversa entre la ingesta de frutas, verduras y frutas y verduras combinadas, y el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, enfermedad cardiovascular, cáncer total y mortalidad por todas las causas. … Nuestro metaanálisis brinda más apoyo para las recomendaciones e intervenciones de salud pública para aumentar la fruta y ingesta de vegetales para la prevención de enfermedades cardiovasculares, cáncer y mortalidad prematura.
Menos del 10% de la mayoría de las poblaciones occidentales consumen niveles adecuados de frutas enteras y fibra dietética, con una ingesta típica de aproximadamente la mitad de los niveles recomendados. La evidencia de los efectos beneficiosos para la salud del consumo de niveles adecuados de frutas enteras ha ido en constante aumento, especialmente con respecto a sus efectos prebióticos de fibra bioactiva y su papel en un mejor control de peso, bienestar y envejecimiento saludable. El objetivo principal de este artículo de revisión narrativa es examinar el número creciente de beneficios para la salud que se asocian con la ingesta adecuada de frutas enteras, especialmente fibra de frutas, a lo largo del ciclo de vida humano. Estos beneficios potenciales para la salud incluyen: proteger la salud gastrointestinal del colon (por ejemplo, estreñimiento, síndrome del intestino irritable, enfermedades inflamatorias del intestino y enfermedad diverticular); promoviendo el control de peso a largo plazo; reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico; defensa contra el cáncer colorrectal y pulmonar; mejorar las probabilidades de envejecimiento exitoso; reducir la gravedad del asma y la enfermedad pulmonar obstructiva crónica; mejorar el bienestar psicológico y reducir el riesgo de depresión; contribuyendo a una mayor densidad mineral ósea en niños y adultos; reducción del riesgo de dermatitis seborreica; y ayudando a atenuar la severidad del trastorno del espectro autista. La baja ingesta de fruta entera representa una amenaza para la salud de la población mundial potencialmente más grave que la reconocida anteriormente, especialmente a la luz de la investigación emergente sobre los beneficios para la salud de la fruta entera y la fibra de fruta.
Un jugo no es una fruta
Igualar un jugo de fruta con una fruta es uno de los errores conceptuales y nutricionales en el cual se incurre diariamente. La OMS hace la diferencia, en el documento del 2015, en el cual habla de azúcares libres y los intrínsecos:
En la nueva directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños (Guideline: Sugars intake for adults and children) de la Organización Mundial de la Salud se recomienda reducir el consumo de azúcares libres a lo largo del ciclo de vida. Tanto para los adultos como para los niños, el consumo de azúcares libres se debería reducir a menos del 10% de la ingesta calórica total. Una reducción por debajo del 5% de la ingesta calórica total produciría beneficios adicionales para la salud.
Las recomendaciones contenidas en la directriz se centran en los efectos documentados para la salud que produce la ingesta de «azúcares libres». Estos incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Los azúcares libres se diferencian de los azúcares intrínsecos que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas. Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas
Estos resultados sugieren que un mayor consumo de bebidas azucaradas, incluido el jugo de frutas, se asocia con un aumento de la mortalidad.
Pasando raya
Por un lado tenemos el problema del bajo consumo de frutas (también el problema del bajo consumo de verduras). A esto se suma malas interpretaciones nutricionales, muchas veces a base de publicidad, donde por ejemplo, una multinacional de ultraprocesados le pone un límite de 3 porciones diarias de frutas, cuando ese límite máximo no tiene respaldo científico ni se ajusta a las recomendaciones de organismos locales ni internacionales. Conflictos de interés al dar esas recomendaciones.
Luego tenemos esta confusión cotidiana, de equiparar jugos de frutas con frutas enteras, cuando el jugo, en el mejor de los casos, es una extracción, un derivado de la fruta, y no la fruta. La prestigiosa fibra se ha ido.
Usted puede consumir la fruta acompañando el desayuno (En realidad formando parte), en la media mañana, acompañando el almuerzo, en la tarde, y acompañando la cena. Este es solo un ejemplo, y ahí están ya las 5 frutas en el día. Y en cuanto al tema que nos compete en este artículo, iría por el buen camino.
