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Legumbres: Las cápsulas nutritivas

Legumbres: Las cápsulas nutritivas

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¿Qué son las legumbres?

Las leguminosas son aquellas plantas que contienen el fruto en una vaina. Mientras que las legumbres es un “subgrupo” de las leguminosas, que hace referencia a las semillas secas.

Legumbres:

Frijoles, frijoles blancos (Phaseolus vulgaris L.), habas (Vicia faba L.), garbanzos (Cicer arietinum L.), guisantes o arvejas (Pisum sativum L.), frijol mungo (Vigna radiata L.), caupí, el frijol de carete (Vigna unguiculata (L.) Walp.), y las diferentes variedades de lentejas (Lens culinaris Medik.). También Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet,  y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.)

 Por fuera de esta categorización:

Las especies utilizadas como hortalizas: guisantes verdes o frijoles verdes, aquellos para la extracción de aceite como la  soja o maní u otras como el trébol y la alfalfa.

Propiedades Nutricionales de las legumbres:

Bajo índice glicémico

Bajo contenido en grasa

Bajas en sodio

Alto contenido en fibra

Fuente de folato

Contienen hierro

Ricas en potasio

Fuente de Proteínas

Mejorar calidad proteica:

Son una muy buena fuente proteica, y de calidad. Sin embargo están por debajo de la calidad de las proteínas de origen animal. Esto se debe a que sus proteínas no contienen a todos los aminoácidos esenciales en su adecuada medida. Para mejorar la calidad se aconseja la combinación de leguminosas con cereales. También tenemos que tener en cuenta que la mayoría de personas consumen alimentos de origen animal, los cuales tienen proteínas con todos los aminoácidos esenciales.  En este caso, recordar consumir productos de origen animal que sean saludables, leche, huevo, carnes magras, y además reducir carnes rojas por blancas, como pescado. Para el caso de, por ejemplo,  veganos, los licenciados en nutrición realizan planes específicos para cubrir además de los aminoácidos esenciales, otros nutrientes de importancia.

Absorción de hierro:

Es hierro no hemínico. Por lo tanto para mejorar la absorción, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C.

Resumen

Las legumbres son un pilar de la alimentación saludable.  El consumo semanal se recomienda en términos generales, en 4 porciones por semana.  A esto tenemos que sumar los demás pilares de una correcta alimentación, como el consumo de las frutas y verduras, los frutos secos,  productos de origen animal que sean saludables, y la reducción de los ultraprocesados y todo su arsenal.

PDF FAO 1

FAO 2

FAO 3

FAO 4

PDF FAO 5

Universidad de Córdoba

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