Recomendaciones

La Vitamina A

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Son compuestos liposolubles encontrados como vitamina. Tenemos a la vitamina A preformada (retinol) en productos de origen animal y como carotenoides provitamina A en frutas y Hortalizas. 

Los caroteinoides provitamina A

  • Alfacaroteno
  • Criptoxantina
  • El más conocido;  Betacaroteno. 

Estos  son los responsables de los colores que van del tono amarillo al anaranjado.  Las verduras de hojas verde intenso también. ¿Entonces, por qué las verduras de hojas verdes tienen precursores de vitamina A?

Respuesta: La clorofila que les da el color verde, camufla a los caroteoindes, entre ellos a los precursores de Vitamina A. Pero están ahí.

Alfacaroteno: Zanahorias, batatas, calabaza. También en verduras de color verde oscuro: Brócoli, Judías Verdes, Guisantes Verdes, Espinacas, Nabos, Coles, Lechuga , Aguacate

Criptoxantina:  Melón,  melocotones, nectarinas, manzanas, maíz, papaya,  guayabas, las naranjas (β-criptoxantina). También en alimentos de origen animal como la yema del huevo.

Betacaroteno: Zanahorias, Pimientos, Boniato o batata dulce, Calabaza, Verduras  de color verde oscuro como, las espinacas, acelgas o brócoli. Frutas: los plátanos, las manzanas, las ciruelas, las naranjas, los mangos, los melocotones, las nectarinas, la papaya, los melones o los albaricoques.

Como pueden apreciar, varios carotenoides precursores de la vitamina A pueden estar en un mismo alimento.

Las tres formas activas de la vitamna A en el cuerpo son el retinol, retinal, y ácido retinoico.

La deficiencia de vitamina A es una causa de ceguera y muerte en el mundo. Fundamentalmente en zonas donde la alimentación es a base de arroz, con pocas frutas y verduras. Esta es más prevalente entre niños y mujeres en edad de procrear. La deficiencia de vitamina A está asociada también a desordenes de la tiroides y piel.

La vitamina A también está disponible en suplementos dietéticos. En la mayoría de los casos se presenta en forma de acetato de retinilo o palmitato de retinilo (vitamina A preformada), betacaroteno (provitamina A) o una combinación de vitamina A preformada y provitamina A.

Diferencia entre leche entera y descremada

Es una vitamina liposoluble, y al menos que este enriquecida en la descremada (Depende de país-región), se habrá perdido. La leche entera es la que tiene Vitamina A, o bien la descremada enriquecida.

El lácteo recomendado por excelencia es la leche, que a diferencia, por ejemplo, del yogur, que presenta varias lineas, donde muchas tienen demasiado azúcar agregado.  En el caso de consumir yogur elegir aquellos que no contengan agregado de azúcar.

¿Entonces la grasa de la leche y el yogur no son malas?

Respuesta: No hay evidencia de que la grasa de la leche o yogur sea perjudicial. De hecho los últimos estudios estarían indicando lo contrario. Una de las hipótesis es que la grasa de estos productos sea despreciable ante la grasa de los alimentos ultraprocesados que se consumen masivamente a diario, y por lo tanto, en las medidas indicadas, trae beneficios, al otorgar más saciedad, y formando parte de una alimentación en conjunto saludable.  En alguna patologías especificas se sigue prescribiendo leche descremada. Pero aquí depende del caso, y precisamente, del resto de alimentos que se consumen, en donde se realiza un plan de alimentación, tomando en cuenta todos los factores.

Carnes

La vitamina A se almacena en el hígado animal, para luego liberarla al plasma junto a la proteína RBP,  viaja a los tejidos periféricos donde se libera de la RBP y es utilizada por las células. Es por eso que los hígados animales son los que más vitamina A tienen. Sin embargo, las concentraciones son muy altas, y además debemos enfocarnos en términos generales en una alimentación balanceada y saludable, y no tomar alimento por alimento para cubrir cada nutriente.  En el caso de las carnes elegir las porciones magras de las carnes rojas,  y al mismo tiempo disminuir su consumo por el de las carnes blancas. Evitar todo tipo de carne procesadas, como embutidos, fiambres, con gran cantidad de grasa saturada y sodio.

Huevo

La yema del huevo contiene vitamina A. El color amarillo es el color del caraotenoide.

Funciones de la Vitamina A

La correcta visión 

Salud de la piel 

Importante en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.

 Esencial para el desarrollo embrionario. 

Involucrada en la regulación del crecimiento y especialización de las células del cuerpo humano

Entre otras.

Deficiencia de Vitamina A

Enfermedad ocular y ceguera

Enfermedades infecciosas

Retraso en el crecimiento

Hipervitaminosis de Vitamina A

No es común, y está ligada muchas veces a la suplementación. Recuerde NO autoprescribirse. Siempre acuda al profesional correspondiente. 

Aguda: Exceso de Vitamina A en un periodo corto de tiempo: Irritabilidad, cansancio intenso, somnolencia, abultada fontanela en los bebés o signos de pseudotumor cerebral en los niños mayores y adultos, anorexia, vómito, queilitis, pérdida del cabello, hepatomegalia, visión borrosa, hipercalcemia, neuritis periférica, descamación de la piel.

Crónica: Exceso de Vitamina A durante un periodo largo:  fatiga, dificultad para dormir, trastornos visuales, anorexia, pérdida de peso y los pseudotumores cerebrales en niños mayores y adultos. Purito, descamación de la piel, pérdida de cabello, uñas quebradizas, queilitis, estomatitis, gingivitis . Daño en el hígado manifestado, náusea, dolor abdominal, ascitis, varices esofágicas, cirrosis hepática.

Recomendaciones para requerimiento Vitamina A

Hortalizas (Incluye verduras): En Almuerzo y cena  variadas. Medio plato con estos alimentos, alternando entre cocido y crudo en el día o a lo largo de la semana.
 
Frutas:  de 3 a 5 porciones por día. Consumir variadas
 
Lácteos: Leche entera, al menos que tenga prescripción de consumir descremada. El yogur elegir aquellos sin agregado de azúcar.
 
Huevo: Consumir 3 huevos por semana. Esto puede variar por ejemplo, si no consume carne, o consume muy poca, aumentando el consumo de huevo. 
 
Carnes: En cuanto a carnes rojas, elegir cortes magros.  A su vez, tratar de disminuirla y sustituirla por carnes blancas.  También consumir fuentes de proteínas de vegetal, como las legumbres, 4 porciones por semana, para disminuir las carnes rojas.
 
Otros aspectos que hacen a la alimentación saludable: Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, incluyen carnes, bebidas, productos de panadería.  
 
Con estas recomendaciones tendrá cubierto el requerimiento de la vitamina A. Y Recuerde, nunca se autoprescriba ni automedique. Acuda siempre al profesional calificado. 

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